La dieta Pegan del Dr. Mark Hyman

Combina paleo e vegano per rimanere in forma, felice e sano per la vita

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Qual è l'argomento del libro The Pegan Diet?

La Diet Pegan (2021) è un approccio semplice e basato sulla scienza alla nutrizione che combina gli aspetti migliori di due diete popolari-veganismo e paleo-in un unico pacchetto. Di conseguenza, è emerso un nuovo stile di alimentazione, che enfatizza le verdure, evita carboidrati elaborati e fa un uso risparmiante di grassi e prodotti animali ottenuti eticamente pur rimanendo sani. I vantaggi di questa dieta sono evidenti: colesterolo ridotto, miglioramento della salute intestinale, più energia e maggiore piacere.

Chi è che legge il libro The Pegan Diet?

• Dietetiche che sono alla ricerca di una soluzione a lungo termine ai loro problemi di perdita di peso
• Aspiranti mangiatori sani che non vogliono rinunciare completamente a drogati di fast food di carne che desiderano una dieta più nutriente e deliziosa

Chi è il dottor Mark Hyman e qual è il suo background?

Mark Hyman è un medico di famiglia praticante che funge anche da capo del Cleveland Clinic Center for Functional Medicine e autore di Eleven Nutrition Books che hanno raggiunto la cima della lista dei best-seller del New York Times. È il creatore del Centro Ultrawellness, una consulenza per la salute e il benessere personale e un membro del consiglio di amministrazione di Medicine Functional Medicine, tra le altre posizioni. È un contributo frequente a programmi televisivi come la CBS questa mattina, lo spettacolo di oggi e il Dr. Oz Show, tra molti altri.

Cosa c'è esattamente dentro per me? È ora di dare uno sguardo nuovo a un'alimentazione sana.

A prima vista, le diete paleo e vegane sembrano essere approcci diametralmente opposti alla gestione nutrizionale. Parte della ragione di ciò è dovuta a una serie di cliché popolari che contrastano le ideologie ad alto contenuto di carboidrati di paleos che mangiano carne contro le politiche di cavolo-prima di vegani presumibilmente ego. Questi cliché includono nella realtà, le due diete hanno molto più in comune di quanto non lo facciano. A parte la carne, entrambi sostengono una dieta a base di piante a base intero, a basso contenuto di carboidrati, zucchero, latticini e additivi e ricchi di fibre. Per ottenere il meglio da entrambi i mondi, la dieta Pegan combina queste due ideologie dietetiche gratuite in una serie di raccomandazioni semplici e guidate dalla scienza che promuovono la salute e la durata della vita. Si spiega come mangiare correttamente possa migliorare il tuo umore, perché la carne non deve essere una catastrofe etica e come rendere le verdure l'attrazione principale ad ogni pasto in queste note.

Il concetto fondamentale di una dieta sana è quello di consumare cibi vegetali da tutti i gruppi di colore su base giornaliera.

Nonostante l'ampia varietà di diete disponibili oggi, tutti gli approcci davvero sani alla nutrizione hanno una cosa in comune: si basano su un approccio vegetale. La dieta pegan non fa eccezione al riguardo. È importante notare, tuttavia, che ricco di piante non equivale alla pianta. Il peganismo non riguarda solo il consumo di verdure, frutta, legumi e altri cibi sani. Contrariamente alle diete vegane, c'è un posto per proteine ​​animali e grassi di alta qualità in una dieta ispirata al peganismo. Nonostante ciò, gli alimenti vegetali sono la base di una dieta sana. Come mai? Ci sono due cause principali dietro questo. Per cominciare, gli alimenti vegetali sono ricchi di nutrienti, il che significa che sono ricchi di nutrienti pur essendo a basso contenuto di calorie. In secondo luogo, hanno un'alta concentrazione di composti benefici che sono stati correlati alla prevenzione della malattia. Fortunatamente, queste sostanze chimiche sono semplici da identificare: tutto ciò che devi fare è dare un'occhiata da vicino a ciò che stai consumando.

La lezione più importante da togliere da ciò è: il concetto fondamentale di una dieta sana è consumare cibi vegetali da tutti i gruppi di colore su base giornaliera. Il cibo derivato da piante, come pomodori o zucchine, è densamente ricco di nutrienti. Io qual è il bonus aggiuntivo? Poiché la maggior parte degli alimenti vegetali ha calorie a basso contenuto di calorie, puoi consumarne grandi quantità. Anche i frutti e le verdure sono ricchi di qualcos'altro: i fitochimici, che sono una raccolta di circa 25.000 composti chimici generati dalle piante per proteggerle da malattie, parassiti e virus. I fitochimici, d'altra parte, non proteggono solo le piante; Vi è un crescente corpus di prove che possono anche beneficiare delle persone aumentando l'immunità, riducendo l'infiammazione e persino diminuendo il rischio di cancro.

La domanda è: che tipo di cibi vegetali dovresti consumare? Una regola empirica di base è consumare cibi da tutti i colori dell'arcobaleno. Per dirla in altro modo, fai uno sforzo per consumare verdure e frutti da ciascun gruppo di tonalità su base giornaliera, se possibile. Ognuna di queste categorie è stata in qualche modo correlata a specifici vantaggi per la salute. Cominciamo con cibi vegetali rossi, che sono i più nutrienti. Considera la frutta e la verdura di pomodoro, ciliegia e barbabietola. Questi sono ricchi di sostanze chimiche che hanno qualità antinfiammatorie e antiossidanti, che aiutano nella protezione delle cellule e di altri tessuti. Gli alimenti arancioni, come albicocche, manghi e carote, includono i fitochimici che sono stati associati ad una maggiore fertilità e a una migliore gestione dell'umore.

Limoni, banane e cipolle gialle sono tutti membri del gruppo giallo e includono fitochimici che aiutano la digestione, come gingerolo e luteina, tra le altre cose. Pasti di piante verdi come broccoli, cavoli e cetrioli aiutano a proteggere i vasi sanguigni, che a loro volta aiutano a mantenere una corretta circolazione sanguigna. Infine, ci sono cibi vegetali blu come more, fichi e prugne, che sono tutti benefici per mantenere un umore sano e mantenere la salute del cervello. Il cibo può agire come una specie di farmaco e verdure e frutta possono fungere da farmacia, se lo desideri. Se segui i colori dell'arcobaleno, fornirai al tuo corpo tutti i nutrienti richiesti.

Una dieta ben bilanciata che è ricca di "cibi cerebrali" può aiutarti a sentirti meglio.

L'anno 2020 è stato difficile. Milioni di persone hanno perso il lavoro e le aziende a seguito della diffusione dell'epidemia in tutto il mondo. La morte e la malattia possono essere trovate quasi ovunque. Le catastrofi che facevano notizia, tuttavia, non erano le uniche che hanno preso il loro pedaggio. La preoccupazione, la noia e l'isolamento sociale hanno contribuito allo sviluppo di una crisi di salute mentale. La depressione è la quarta malattia più diffusa al mondo oggi ed è la principale causa di disabilità nel mondo. Quando attraversi un momento difficile, hai bisogno di tutto l'aiuto che puoi ottenere. Il cibo è uno strumento davvero efficace. Si scopre che mangiare correttamente è benefico per qualcosa di più della tua salute fisica; Potrebbe anche renderti felice. Il messaggio più importante è il seguente: una dieta ben bilanciata che è ricca di "cibi cerebrali" può aiutarti a sentirti meglio. Negli ultimi anni, una quantità crescente di ricerche ha dimostrato la relazione tra nutrizione e salute del cervello.

Diverse istituzioni, tra cui Harvard e Stanford, sono in prima linea in un nuovo campo noto come psicologia nutrizionale, che si basa su prove scientifiche. I ricercatori in quest'area hanno dimostrato che la mente e il cervello sono due metà di un singolo sistema dinamico, "bidirezionale", secondo i loro risultati. Cosa significa esattamente questo? È semplice: quello che fai al tuo corpo ha anche un impatto sui tuoi pensieri. Prendi, ad esempio, una ricerca del 2017 pubblicata sulla rivista BMC Medicine. Un recente studio ha esaminato le conseguenze della commutazione di alimenti trasformati come cibi zuccherati e amidacei-il fondamento di una normale dieta occidentale-per cibi integrali come frutta, verdura e legumi, nonché noci, semi e modeste quantità di alta qualità carne. Di conseguenza, cosa è successo? Incredibile, quest'ultima dieta si è rivelata fino al 400 percento più utile nel trattamento della depressione.

Allora, cosa puoi fare per migliorare la tua disposizione? Il primo passo è ridurre il consumo di zuccheri raffinati, carboidrati e zuccheri artificiali, tutti dannosi. Questi inducono un aumento dei livelli di zucchero nel sangue, che a loro volta ha un impatto negativo sulle prestazioni cognitive. Successivamente, evita i pasti a tarda notte, che causano la conservazione delle calorie come grasso invece di essere bruciate per energia. Tuttavia, è importante consumare cibo su base regolare durante il giorno. Quando non mangi, il tuo corpo crede che stia morendo e inizia a deviare risorse limitate dal cervello al fine di sostenere processi fisiologici fondamentali come la respirazione e la digestione. Di conseguenza, il digiuno può indurre vertigini, mancanza di concentrazione e "nebbia cerebrale".

Secondo quello che abbiamo imparato finora, gli alimenti vegetali dovrebbero essere il fondamento dei tuoi pasti, ma potresti anche includere alcuni cibi cerebrali nel mix. Tutti questi nutrienti, tra cui acidi grassi omega-3 e magnesio, vitamina D, antiossidanti e vitamine B, aiutano a mantenere la salute del tuo cervello. Pesce olandesi come sardine e sgombri, molluschi ricchi di B12 come ostriche e cibi fermentati come sottaceti, kimchi e crauti sono anche eccellenti opzioni.

La "regola del 75 percento" ti aiuterà a bilanciare il consumo di carboidrati.

Al fine di preservare la funzione cognitiva, è essenziale evitare i carboidrati e l'aumento dello zucchero nel sangue che inducono. Tuttavia, è essenziale ricordare che non tutti i carboidrati sono creati uguali. I carboidrati lenti (noti anche come carboidrati complessi) e carboidrati raffinati (a volte noti come carboidrati semplici) sono due tipi di carboidrati. Allora, qual è esattamente la distinzione? I carboidrati raffinati, come il pane bianco e gli spaghetti, offrono molte calorie ma offrono pochi benefici nutrizionali. Consumarli non fornisce valore nutrizionale al corpo; Piuttosto, aumenta semplicemente i livelli di zucchero nel sangue a breve termine. I carboidrati lenti, d'altra parte, sono alimenti vegetali ricchi di vitamine, minerali, fibre e fitochimici, che aiutano il tuo corpo a rilasciare energia più lentamente - quindi il nome. Soprattutto, non causano la sfondatura del tuo zucchero nel sangue.

Qual è il takeaway? Non devi avere paura dei carboidrati; Tutto quello che devi fare è assicurarti di ottenere più carboidrati sani rispetto ai cattivi. La lezione più importante è che aderire alla "regola del 75 %" ti aiuterà a bilanciare il consumo di carboidrati. Considerare il carico glicemico di carboidrati è un eccellente metodo di pensarci. I livelli di zucchero nel sangue sono influenzati da carboidrati contenenti molto glicogeno - o zucchero, per dirla in altro modo. Un elevato carico glicemico è associato a carboidrati raffinati, che fa aumentare rapidamente la glicemia. Un consumo eccessivo di questi carboidrati può comportare un aumento di peso indesiderato e lo sviluppo di malattie come il diabete.

I carboidrati lenti hanno un basso carico glicemico, motivo per cui dovresti consumarne più per mantenere un livello di zucchero nel sangue sano. È utile ricordare la regola del 75 percento, che afferma che i carboidrati a rilascio lento dovrebbero rappresentare i tre quarti del cibo su ogni piatto che consumi. Prendiamolo passo dopo passo. I carboidrati lenti sono disponibili anche in due diverse forme: non-amochy e amido. Questa è la differenza tra, ad esempio, broccoli e patate dolci, tra le altre cose. Gli alimenti vegetali che non sono amidacei, come i broccoli, hanno un indice glicemico estremamente basso. Le patate dolci che sono più amiche nella consistenza sono ancora sane, ma il loro contenuto di carboidrati è maggiore, sebbene non così elevato come quello del pane o della pasta. Questo è il motivo per cui vuoi ottenere il 75 percento dei tuoi carboidrati da fonti non ammorbidite.

Fortunatamente, ci sono una pletora di opzioni a basso contenuto di carboidrati tra cui selezionare. Broccoli, bok choy, pomodori, cavolfiore, funghi, zucchine, carote e cipolle sono solo alcuni esempi di verdure che possono essere consumate in grandi quantità senza diventare stantii. Patate dolci e normali, patate, zucca e zucche sono tutti esempi di carboidrati lenti amidacei che possono essere consumati. Questi alimenti hanno un posto nel tuo piatto, ma non dovrebbero costituire più del 25% delle calorie giornaliere totali. Come linea guida generale, dovresti consumare non più di tre tazze di caffè ogni settimana su base regolare.

Il consumo di carne etica dipende dalla pratica dell'agricoltura rigenerativa.

Per quanto riguarda il consumo di carne, ci sono due fattori essenziali da tenere a mente: etica e salute. Cominciamo con le considerazioni morali. I vegani, ovviamente, sono contrari al consumo di carne in qualsiasi forma. Le persone delle comunità di Pegan, d'altra parte, non vedono mangiare la carne come una scelta binaria. Tuttavia, è importante sapere che tipo di carne stai mangiando. Prendi, ad esempio, manzo rosso-farm di fabbrica. Gran parte della sensibile ecologia della pianta viene distrutta ogni anno allo scopo di allevare bestiame in circostanze orribili e crudeli. Ad esempio, il bestiame negli Stati Uniti viene data una dieta allacciata antibiotica che dipende in gran parte da monocropi come la soia, che può essere generata solo in numero adeguato razziando ancora più dell'ambiente in cui vivono. Questa carne è una catastrofe sia a livello etico che ambientale. Vi è, tuttavia, un'opzione.

La lezione più importante da togliere da ciò è: il consumo di carne etica dipende dalla pratica dell'agricoltura rigenerativa. Le aziende agricole di fabbrica, come altri tipi di agricoltura industriale, sono fondamentalmente dannose nella loro progettazione e operazione. Prendi, ad esempio, alcuni dei problemi più frequenti. La lavorazione dei campi, ad esempio, è uno dei contributi più significativi all'erosione del suolo e alla "desertificazione" in tutto il mondo, secondo il programma dell'ambiente delle Nazioni Unite. Poi c'è l'uso diffuso di pesticidi e fertilizzanti, che finiscono per danneggiare la flora e la fauna selvatica nella regione circostante. Si ritiene inoltre che l'agricoltura industriale sia responsabile della morte di circa sette miliardi di piccoli animali ogni anno, tra cui conigli, uccelli, ratti e insetti.

Non è necessario che la produzione alimentare abbia un impatto negativo sull'ambiente. Invece, l'agricoltura rigenerativa, una strategia scientifica che cerca di produrre alimenti nutrienti e di alta qualità, contribuendo anche a ripristinare gli ecosistemi danneggiati. L'agricoltura rigenerativa Le tecniche di agricoltura rigenerativa minimizzano la necessità di input chimici e lavorazione della lavorazione, consentendo la creazione di terreni che intrappolano il carbonio e trattengono galloni d'acqua per acro d'allevamento, riducendo così le emissioni di gas serra. L'uso ridotto di pesticidi, nonché lo sviluppo di siepi naturali, aiutano a ripristinare gli impollinatori come api e bug che aiutano a rimuovere il metano dall'atmosfera. Gli animali allevati nelle aziende agricole rigenerative hanno anche una maggiore qualità della vita. Le loro condizioni di vita sono state migliorate fornendo loro più spazio e tempo nei prati naturali, nonché una dieta migliore che include le alghe nel caso delle mucche, il che aiuta a ridurre le loro emissioni di metano.

Secondo le Nazioni Unite, trasformare i due quinti di tutte le aree agricole danneggiate all'agricoltura rigenerativa impedirebbe i cambiamenti climatici per due decenni a un costo di circa $ 300 miliardi, in meno dell'importo che gli Stati Uniti spendono ogni anno per il trattamento del diabete. Se visto da questa prospettiva, sembra che ci siano ragioni etiche convincenti per incorporare alcuni tipi di carne nelle nostre diete. Ma per quanto riguarda le conseguenze sulla propria salute? Diamo un'occhiata e vediamo.

È stato dimostrato che il consumo di carne di alta qualità e prodotti eticamente offre vantaggi per la salute.

Non sono tutti i tipi di una certa cucina che sono uguali. Prendi, ad esempio, i pomodori. È possibile ottenere varietà di patate senza sapore nei supermercati durante i mesi invernali, sebbene questo sia raro. Origine? La serra bagnata dai pesticidi dall'altra parte del pianeta, molto probabilmente. Un'altra opzione è il pomodoro ereditario biologico, che può essere raccolto da una vite intorno a metà agosto. Nonostante il fatto che siano entrambi pomodori, le variazioni del sapore e della ricchezza nutrizionale non potrebbero essere maggiori. Questo ci porta al tema della carne. È benefico o dannoso? Tutto dipende dalla situazione. Esistono molti tipi di carne, così come ci sono vari tipi di pomodori. Alcuni frutti e verdure sono sani e nutrienti. Altri sono più velenosi di quanto non siano deliziosi. Il messaggio più importante è il seguente: il consumo di carne di alta qualità e prodotti eticamente ha dimostrato di fornire vantaggi per la salute.

Quando si tratta delle conseguenze sulla salute dell'assunzione di carne, esiste un accordo scientifico abbastanza forte che il tipo di carne che consumi è fondamentale per la tua salute generale. Secondo il nuovo studio, la carne nutrita con erba di animali coltivati ​​in fattorie rigenerative include una varietà di fitochimici e nutrienti che sono benefici per la salute. Il pascolo nel prato naturale fornisce alla mucca l'accesso a dozzine di specie vegetali che sono ricche in questi composti chimici che promuovono la salute, che ci vengono poi trasmessi quando prendiamo una parte della carne o del latte della mucca. Questa scoperta si espande su studi precedenti che hanno scoperto che la carne bovina alimentata con acido grasso superiore e profili Omega-3, nonché una maggiore concentrazione di acido linoleico coniugato (CLA), un lipide anticancro e che aumenta il metabolismo che è anche noto che è noto che è anche noto che è noto che è anche noto che è noto che è anche noto che è noto che è anche noto che è noto che è anche noto che è noto che è anche noto che è noto che è anche noto che è noto che è anche noto che è noto che è anche noto che è noto come acido linoleico coniugato (CLA).

A proposito, la stessa logica si applica agli animali allevati nelle fattorie industriali, che è una nota a margine. Se consumi una bistecca da una mucca che non è stata nutrita altro che mais, antibiotici e ormoni della crescita in un feedlot industriale, è esattamente ciò che consumerai a causa della tua scelta. Contrariamente alla credenza comune, non sei quello che mangi; Piuttosto, sei tutto ciò che stai mangiando ha mangiato davanti a te! Un'altra cosa da considerare è ciò che stai mangiando insieme alla carne. Se si cerca nel database della National Library of Medicine per documenti sugli effetti sulla salute della carne, ad esempio scoprirai oltre 100.000 ricerche. La varietà di possibili conclusioni è ampia quanto la differenza tra i nostri due pomodori in termini di gusto. Un gran numero di ricercatori considerano la carne un superfood. Molte persone credono che sia velenoso.

Quale potrebbe essere la causa di questa discrepanza? Lo studio nutrizionale, d'altra parte, è difficile poiché ci sono così tante variabili confondenti. Ad esempio, le persone che consumano carne come parte di una dieta ricca di carboidrati e zucchero avranno risultati di salute peggiori rispetto a quelli che consumano la stessa quantità di carne come parte di una dieta ricca di verdure e legumi e a basso contenuto di grassi. Per dirla in altro modo, quando si tratta di carne, il contesto è tutto.

Alcuni grassi sono letali, mentre altri sono necessari affinché una dieta equilibrata abbia successo.

Il grasso ha un'immagine negativa nella società. I governi e gli operatori sanitari hanno avvertito per più di quattro decenni che l'eccesso di grasso è un assassino. Non solo contiene il doppio delle calorie per grammo delle proteine ​​e dei carboidrati, ma è anche un coccole arterioso, che aumenta il rischio di infarto. Dagli anni '50, agli individui è stato consigliato di evitare il grasso a tutti i costi e per quasi mezzo secolo hanno seguito questo consiglio. Nonostante ciò, i tassi di obesità negli Stati Uniti sono passati dal 5 al 42 percento, o un aumento dell'800 percento. Allo stesso modo, il diabete è progredito negli ultimi anni. Queste statistiche sorprendenti suggeriscono che qualcosa non andava nel consulente professionale dato dagli esperti. Ciò non implica sempre che puoi consumare tanto cibo grasso e grasso che vuoi senza preoccuparti delle conseguenze. No, per niente. La realtà è che i grassi sono difficili da capire.

La lezione più importante è questa: sebbene alcuni grassi siano dannosi, altri sono necessari affinché una dieta equilibrata sia sana. Le persone hanno bisogno di grassi per sopravvivere. Tutto il grasso nel corpo umano viene utilizzato per realizzare cellule, rivestimenti nervosi e ormoni. Anche il cervello è per lo più composto da grasso. Inoltre, i lipidi aiutano l'assorbimento di vitamine dai pasti vegetali. Alcuni hanno persino dimostrato di ridurre le nostre possibilità di sviluppare diabete e malattie cardiovascolari. Per dirla in altro modo, i grassi sono blocchi di vita essenziali. D'altra parte, non siamo in grado di crearli. Alimenti come pesci grassi, noci, semi e avocado forniscono grassi polinsaturi come omega-3 e acidi grassi omega-6, nonché grassi monoinsaturi. Senza questi alimenti, non saremmo in grado di ottenere questi nutrienti. Non saremmo in grado di funzionare se non li avessimo.

Anche il grasso saturo, che è uno dei membri più demonizzati della famiglia grassa a causa della sua associazione con la malattia coronarica, è benefico se consumato con moderazione. L'olio extra vergine di oliva, un punto fermo della famosa "dieta mediterranea" per il cuore, contiene il 20 % di grassi saturi, secondo l'American Heart Association. I grassi, come la carne, dipendono dal contesto: il modo in cui li consumi ha un impatto significativo su quanto sei sano. Il consumo di pasta o pasticcini con il burro è dannoso per la salute, in particolare se consumato in quantità eccessive, mentre l'applicazione di una piccola quantità di burro nutrito con erba alle verdure è benefica. Ci sono due conclusioni importanti da questo. Innanzitutto, stai lontano dai grassi mescolati con carboidrati e zucchero - questo intruglio pericoloso è stato collegato a infiammazione, aumento di peso, diabete e forse persino demenza. In secondo luogo, consumi i grassi appropriati evitando quelli inappropriati.

Qual è esattamente? In generale, gli oli vegetali trasformati come la soia, la colza, il mais e l'olio di girasole dovrebbero essere evitati a tutti i costi. Prendi invece l'uso di oli a freddo da cibi integrali, come olio extra vergine di oliva o olio di avocado, nonché noci e semi come noci, mandorle, macadamianut, sesamo, lino e oli di canapa.

Lo zucchero è simile all'alcol in quanto è buono se consumato con moderazione ma dannoso se consumato in eccesso.

Mentre il grasso è stato il bersaglio di una campagna decennale di demonizzazione, un vero assassino è passato inosservato: il glucosio. Lo zucchero si comporta allo stesso modo di una varietà di tossine. A dosi modeste, è abbastanza sicuro da consumare. Se aumenti il ​​dosaggio, tuttavia, diventa mortale. Sfortunatamente, è altrettanto gustoso - e avvincente - come è letale in termini di salute. Il tipico americano mangia 152 chili di zucchero ogni anno, secondo le statistiche attuali. Per dirla senza mezzi termini, un aumento di peso giornaliero inferiore a mezza libbra non si adatta alla categoria "innocua", come dimostrato dal fatto che uno su due adulti americani è ora prediabetico o ha diabete di tipo 2. Anche se queste figure sono allarmanti, non sono destinate a spaventarti a non mangiare mai più lo zucchero; Piuttosto, sono intesi come un promemoria per gestirlo con cautela.

La lezione più importante da togliere da ciò è: lo zucchero è simile all'alcol in quanto è buono se consumato con moderazione ma dannoso se consumato in eccesso. Innanzitutto, c'è la scienza. Cosa c'è nei pasti dolci che li rende così deliziosi? Dipende tutto dalla nostra biologia. Lo zucchero è qualcosa che gli umani sono progettati per desiderare e cercare poiché è una pura fonte di calorie e, quindi, energia. Maggiore è la quantità di zucchero che i nostri antenati hanno ingerito e si sono trasformati in grasso, maggiore è la probabilità che sopravvivano agli inverni quando il cibo era limitato. Il motivo per cui potresti aver divorato un'intera scatola di biscotti in una seduta, ma non hai mai fatto lo stesso con la rucola è perché è velenoso per gli umani. Questa programmazione si manifesta in modo diverso in un'era caratterizzata da pasti ricchi di zucchero economici e abbondanti. A causa del fatto che l'oggetto che siamo costruiti per desiderare è disponibile ovunque, ne mangiamo troppo.

Fortunatamente, non siamo schiavizzati dal trucco genetico dei nostri antenati. Per mantenere una relazione positiva con lo zucchero, è importante praticare la moderazione. Gestiscilo come se fosse una droga ricreativa, simile a come useresti alcol. È bello avere un bicchiere o due della tua bevanda preferita di tanto in tanto, ma non lo fai ogni giorno o bevi la tequila per prima cosa al mattino, vero? Lo zucchero è proprio allo stesso modo: è un pasto che dovrebbe essere consumato solo in rare occasioni. Un pezzo di cioccolato fondente dopo cena ogni giorno, o un dessert occasionale più pesante, non è un problema; Un contenitore di gelato ogni giorno, d'altra parte, è un problema.

Tieni presente che i sostituti dello zucchero, che sono altrettanto dannosi quanto lo zucchero normale, potrebbero insinuarsi su di te. La causa più frequente è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che è un dolcificante industriale derivato da gambi di mais che viene aggiunto a un'ampia varietà di pasti e salse trasformati per renderli migliori. Quali passi puoi prendere per prevenirlo? Esercitando la dovuta diligenza - lettura di etichette prima dell'acquisto di merci sconosciute.

La corretta preparazione delle verdure trasformerà la tua vita.

È ora di mettersi al lavoro e parlare di cucinare. L'atto di preparare il cibo può sembrare un peso, eppure non si può evitarlo. Se vuoi mangiare in modo sano, devi essere consapevole di ciò che è nel cibo che stai consumando. Ciò implica che dovrai farlo da solo. Un'ulteriore considerazione è che potresti non avere molta esperienza nella cucina delle verdure che sono al centro della dieta Pegan. Questa è una considerazione importante. Il più delle volte, le verdure sono considerate un accompagnamento all'attrazione principale, che è la proteina. Le verdure, d'altra parte, non brillano quando vengono trattate come un ripensamento. Al massimo, sono solo una parvenza di quella che dovrebbe essere una dieta ben bilanciata: un gesto simbolico. Per lo meno, sono una poltiglia insapore. Ecco perché è così fondamentale iniziare a riconoscere i loro contributi. Il messaggio più importante è il seguente: La preparazione corretta delle verdure trasformerà la tua vita.

Anche le verdure che disprezzano, come i broccoli, potrebbero essere una stella a sé stante. Qual è il trucco? Viene usato un tocco delicato. Naturalmente, ci sono molti metodi per preparare le verdure, ma possiamo iniziare a rotolare la palla guardando due degli approcci più flessibili disponibili. Prima di tutto, saltando. Le verdure dovrebbero essere tagliate e tagliate nella forma appropriata, con i pezzi uniformemente distanziati e abbastanza piccoli da cuocere in breve tempo. Secondo le istruzioni del produttore, un gambo di asparagi completo impiegherà da tre a quattro minuti per rosolare, mentre le cimette di cavolfiore di medie dimensioni impiegheranno da cinque a sette minuti.

Prepara la padella riscaldandola a fuoco medio e rivendicando il fondo con il grasso di tua scelta (opzionale). Olio di avocado e burro chiarificato sono entrambi grandi scelte per questa ricetta. Quando il ghi o l'olio iniziano a luccicare, aggiungi le verdure e la stagione con sale, pepe, aglio tritato e/o zenzero. Continua a mescolare le verdure nella padella calda fino a quando non sono "al dente" - leggermente tenera ma ancora fermi - ma non cuocere troppo. Versare una spruzzata di acqua o mirin se sembrano bruciare o attaccarmi alla padella. Mirin è un vino di riso giapponese che migliora i sapori naturali di quasi tutti i verdure. Ancora più semplice sta fumante. Lancia le verdure tagliate con un po 'di olio d'oliva, succo di limone, sale, pepe e aglio appena pressato prima di posizionarle in un cestino del piroscafo, coprendo con un coperchio e vapore su acqua bollente fino a tacere croccante-circa due a due a due cinque minuti.

Nonostante il fatto che questi due metodi sembrino facili, sono sicuri che le tue verdure scintillano. E il gioco è fatto: una ricetta fantastica per pasti nutrienti e deliziosi.

The Pegan Diet: un ultimo riassunto è il capitolo finale del libro.

Il messaggio più importante in queste note è: nel metodo Pegan, gli alimenti vegetali formano le basi di ogni pasto, con la raccomandazione di consumare ogni giorno alcuni frutti e verdure da ogni gruppo di colori e rendere le verdure non ammo pasto. Tuttavia, la carne prodotta eticamente può essere usata per integrare le verdure, piuttosto che i carboidrati raffinati, che dovrebbero essere evitati. Inoltre non devi avere paura dei grassi; Tutto quello che devi fare è selezionare quelli appropriati per le tue esigenze. Lo zucchero, d'altra parte, è una vera fonte di rischio e dovrebbe essere gestita con cura. Consigli che possono essere messi in atto: per tenere sotto controllo le spese, utilizzare la regola "Master Five". Passare a una dieta biologica di alimenti integrali integrati con carni di provenienza etica e grassi di alta qualità, senza dubbio, aumenteranno le spese alimentari. Ci sono, tuttavia, metodi per mangiare in modo più sano senza rompere il budget. Qual è la chiave? Scopri come creare cinque cene semplici che puoi usare ancora e ancora, sia che tu sia occupato o che il denaro sia stretto. Conservare la semplicità degli alimenti mantenendo il loro valore nutrizionale e assicurati di averli sempre a portata di mano (sardine in scatola con una salsa di pomodoro veloce, per esempio).

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Scritto da BrookPad Team basato sulla dieta Pegan del Dr. Mark Hyman